Боли в пальцах у скалолазов: лечение и предупреждение травм

Тренер по скалолазанию Робин О’Лири (Robin O’Leary) объединился с физиотерапевтом Ниной Лионфеллнер, чтобы помочь скалолазам реализовать свой потенциал, предупредить или излечить наиболее частые травмы.

В этой статье мы изучим самую распространенную проблему — травмы пальцев.

Также по теме травм пальцев в скалолазании Вы можете изучить статьи:

Щелчок — это как правило первый симптом того, что в лазании придется устроить перерыв.

В 2012 году я сам услышал такой щелчок — это был полный разрыв связки А2 в левом указательном пальце.

И я спрашивал себя:



    Почему так произошло?

Сколько времени займет это излечить?

Что мне необходимо cделать прямо сейчас и что затем, чтобы оптимальнее восстановиться?

  • Может, есть чудесное упражнение или процедуры, которые дадут мне оперативно возвратиться на скалы.
  • В случае, когда у вас когда-нибудь были травмы связок, или вы сейчас их счастливый обладатель, то это статья для вас. Также эта статья пригодится тем, кто еще не испытал подобных травм на себе и желает их спастись от и в последующем. Нина имеет громадный опыт работы с подобными травмами, так как большая часть скалолазов с ними так или в противном случае сталкивается, и готова ответить на все наши вопросы.

    — Нина, для начала расскажи, пожалуйста, про пальцевые (кольцевые) связки. Что они делают?

    Связки пальцев прижимают сухожилия мышц-сгибателей пальцев к костям, примерно как кольца держат леску на удочке. Связки помогают передавать мышечное усилие, а также могут помочь скользить двум нашим сгибателям.
    В каждом пальце у нас пять подобных связок, А1-5.

    Сухожилия мышц-сгибателей пальцев и их связки в скалолазании испытывают громадные нагрузки, в особенности при применении закрытого активного хвата.

    — Итак, как появляются травмы связок пальцев?

    • Если вы нередко применяете закрытый активный хват с большой нагрузкой.
    • Если вы нередко применяете карманы под один-два пальца с большой нагрузкой.
    • Если вы нередко применяете подхваты на нависаниях с большой нагрузкой.
    • В случае, когда у вас слабые или уставшие средний, безымянный пальцы и мизинец (последние три).
    • При большой массе тела.
    • При слабом надзор мышц корпуса при лазании.
    • При неожиданной нагрузке на пальцы по причине соскользнувшей ноги.

    Как правило сразу некоторое количество аспектов ведут к травмированию ткани. Если отдельное движение требует подобных усилий, что переходит порог стойкости связки, то появляется ее растяжение или разрыв.

    Злоупотребление закрытым активным хватом ослабляет связки, делая их более предрасположенными травмам. Связки А2 и А4 так расположены, и на них так действует сила сухожилий обоих сгибателей пальцев, что активный хват создает на них крайне сильную отрывающую нагрузку. В какой-то момент эти силы превосходят порог стойкости связки, и появляется ее надрыв, растяжение или разрыв.

    — Нина, я уверен, у нас много читателей, которые не осознают, что у них случилось — разрыв связки или что-то иное. Как это определить?

    При разрыве вы как правило слышите или ощущаете щелчок, и есть болевое ощущение надрыва. Периодически, если связка была ослаблена и перерастянута повторяющимися чрезмерно крупными нагрузками, вы можете и совсем почти ничего не ощутить.

    Больно должно быть рядом с суставами со стороны ладони, где находится связка. Вы можете ощутить такое похрустывание в области связки, это рубцовая ткань. Воспаление зависит от того, насколько сильный у вас надрыв, т.е. от стадии травмы. Бывает больно и в покое, но более часто боль появляется при попытке согнуть палец или при касании.

    — Когда я надорвал палец, у меня был шок. У меня были здоровые и сильные пальцы (как мне казалось), я спокойно тренировался и меня ничего не тревожило. Звук щелчка был крайне громким. Там был болдеринг с тягой с кармашка под два пальца на последнюю зацепку. У меня не соскальзывала нога, я ощущал себя уверенно, и внезапно этот звук. Это было странное чувство, боли не было, просто вся кисть внезапно онемела. Я мог шевелить рукой, но когда я попробовал с усилием сжать ей свою вторую руку, у меня ничего не получилось.
    Воспаления и синяка как таковых не было, но возникла боль и это чувство крепитации, о котором рассказывала Нина. Разумеется, все люди различные, и самое важное, что необходимо сделать, — это как можно быстрее пойти к медицинскому специалисту и проверить, в чем дело. Я сразу пошел в травмпункт и на протяжении недели сделал МРТ. С полным разрывом мне пришлось не лазить некоторое количество месяцев. А необходимо ли делать интервал при заурядном надрыве?

    Связки А2 и А4 имеют громадное значение для удержания сухожилий на костях и максимизации рычагов. Они являются как бы продолжением кости, в то время как связки А1,3,5 — продолжением хрящевых пластинок сгибателей. Связки А2 и А4 воздействуют на передачу усилия при сгибании пальца, по этой причине их утеря приводит к продолжительной и существенной утрата силы.

    Грубо рассказывая, вам необходимо будет устроить перерыв. Отдых имеет ключевое значение, но его длительность целиком будет зависеть от стадии вашего повреждения, и может составить от нескольких недель до полугода и более.

    — Да, у меня семь месяцев ушло на то, чтобы хоть в какой-то стадии вернуть себе естественную способность к движению. Те, у кого были неполные надрывы, рассказывали про шесть недель, но полный разрыв — это абслолютно иное дело.

    Надрыв связок А2 и А4 у подростков и молодых людей, у которых не до конца закончен рост, может привести к отрывному перелому, или перелому пластинки роста, по причине близкого расположения этих связок к костям и суставам. У молодежи кости являются более ломкой структурной системой, чем связки, по этой причине боль в пальцах, которая продолжается больше недели, — это серьезный повод дойти до медицинского специалиста. И любая боль в пальцах у них значит, что необходимо устроить перерыв в лазании и быстрее всего заняться восстановительными упражнениями.

    — Нина, понятно, что многие скалолазы страдают от травм связок, но я все более часто и более часто наблюдаю людей с воспаленными или болезненными суставами пальцев. Что это такое и что это значит для скалолаза?

    Травмы суставов пальцев у скалолазов также происходят крайне нередко, просто по причине самой сущности спорта. Небольшие суставы пальцев испытывают крайне разновидные нагрузки при лазании. Их сжимают, крутят, смещают, вытягивают, в особенности при лазании по щелям. Наш спорт прогрессирует, и мы принимаем такие максимальные положения, которые в обыкновенной жизни в целом не встречаются и не знакомы обыкновенному человеку. Движения на плечо, откидки, подхваты, и все это на мизерах или щипках, высоко над головой или наоборот внизу. Все эти движения создают громадные силы, которые действуют на крайне небольшие структуры нашего тела.
    Суставы пальцев удерживаются связками, которые идут вдоль пальца, и кроме того суставной капсулой. Эта капсула также связочная, а изнутри она выстлана мембраной, которая выделяет синовиальную жидкость — смазку, обеспечивающую возможность движения в суставе. Связочная ткань подвергается крупным нагрузкам и растяжениям во время лазания, и понемногу суставы адаптируются: внутри связок и поверхностей суставов формируется рубцовая и костная ткань, и сами кости утолщаются. Это делает сустав более жестким, что в общем отлично, если не доходить до крайностей.
    Со временем это также делает сустав менее подвижным, и скалолаз в возрасте, если он не заботился о своих пальцах, не растягивал их, не согревал и не массажировал, рискует прийти к ограниченному объему движения, что в следующую очередь может привести к остеоартриту. Если суставы не в состоянии двигаться в полной амплитуде, то и синовиальная жидкость выделяется не в полном объеме, сустав не получает достаточно питательных веществ, а это движение навстречу нездоровым суставам.

    Хотя движение нужно в обязательном порядке для здоровья сустава, если оно травматично, то доставляет больше ущерба, чем пользы. Если движение требует подобных усилий, что они превосходят порог стойкости ткани, появляется надрыв. Если микротравмы не успевают заживать, т.е. организму дается недостаточно времени на восстановление, то мы имеем усталостную травму от повторяющейся нагрузки. И это та причина, по которой скалолаз должен прекратить лазить.

    До того как возникнет воспаление, вы ощутите резкую боль внутри сустава, которая будет появляться даже при элементарном сгибании пальца, не рассказывая уже о лазании. Если вы постараетесь взять зацепку активным хватом, боль станет непереносимой. В случае, когда у вас болят суставы пальцев, и это продолжается более 14 дней, дойдите до медицинского специалиста.

    Почему появляются травмы суставов пальцев?

    • Плохая разминка корпуса, рук и пальцев (когда необходимо просто разогреться перед лазанием)
    • Повторение какого-то тяжелого движения, когда пальцы уже устали
    • Движения, создающие крутящую нагрузку на пальцы
    • В случае, когда у вас длинные пальцы, то вы рискуете больше (по причине более длинных рычагов)
    • Гипермобильные дистальные (у кончиков пальцев) суставы более предрасположены травмам, в особенности при активном хвате
    • Все причины, касающиеся травм связок.

    Ты упомянула, что травмы суставов надо лечить примерно тем же путем, что и травмы связок, но что необходимо делать, чтобы предупредить их?

    • Разминаться перед лазанием, разогревать мышцы корпуса, рук, кистей
    • Отлично ощущать свое тело, обращать внимание на то, как вы расположились и взяли зацепки, прежде чем бросаться на какое-то движение
    • Изменять тип зацепок после нескольких попыток, требующих серьезных усилий
    • Между попытками делать самомассаж для суставов пальцев и сухожилий, чтобы обеспечить кровоток, обязательный для восстановления
    • Применять тепло (даже теплая вода из-под крана подойдет), чтобы усилить водородные связи в волокнах коллагена и чтобы активировать движение жидкостей в тканях
    • Быть осторожным со скручивающими движениями, пытаться скручивать все тело, а не переносить всю эту нагрузку на пальцы, если это возможно.

    Какие стоит применять восстановительные упражнения, чтобы оптимальнее восстановиться после травмы связок?

    На первом этапе после травмы необходимо контролировать уровень воспаления, и как правило это достигается тем, что вы принимаете отдых. Периодически еще применяется пластырь или тейп, как мера предосторожности при бытовых движениях, не при лазании. Когда первое воспаление снизилось, необходимо сосредоточиться на увеличении кровотока в области травмы.

    Пальцы, и в особенности их связки, продолжительное время заживают, так как там плохое кровообращение. Один из методов его укрепить – это лазание, но вы можете оказаться к нему не готовы, по этой причине можно использовать холодные ванночки. Для этого необходимо налить в какую-нибудь емкость холодной воды из-под крана и добавить туда 5-6 кубиков льда.
    Дайте воде остыть и погрузите туда руку.
    По цвету, который она получает, вы будете способны судить, необходимая ли у вас температура воды, — рука должна покраснеть, а не побелеть. Подержите руку там три минуты, вытащите и дайте ей высохнуть. Это необходимо делать трижды в день до пяти раз в неделю, боль и воспаление посоветуют вам, сколько. Кроме этого, необходимо делать особые упражнения.

    Все эти упражнения можно делать 3-5 раз в неделю. Дни отдыха непременно необходимы для восстановления. Упражнения способны доставлять боль, это нормально, но необходимо оценивать ее степень. Если взять за 0 абсолютное отсутствие боли, а за 10 нестерпимую, то во время своей восстановительной тренировки вам необходима степень 3, не больше, и она не должна возрастать на следующее утро, или следующий день. Если она возрастает, значит вы перестарались и перегрузили травмированную связку.

    Перед тем, как подходить к самим упражнениям, сделайте маленькую разминку, чтобы укрепить приток крови к верхней части тела, рукам и кистям.

    1. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПЕРВОЙ СТЕПЕНИ РЕАБИЛЕТАЦИИ

    Во время исполнения упражнений а, б и в давайте возможность запястью чуть отгибаться назад, и изменяйте положение руки, т.е. рука может находиться рядом с телом, подальше, в положении подхвата, откидки, высоко над головой, — как при лазании. Предмет, с которым вы занимаетесь, оптимальнее брать малый.

    Начните с мягкого мячика, губки или эспандера, применяйте все пальцы, в т.ч. большой. Возьмите предмет в руку, сожмите и отпустите, затем повышайте время хвата. Можно приобрести эспандер, в котором изменяется уровень сопротивления.

    Нарабатывание силы щипка полезно для лазания, причем не только для щипков как таковых, но и для пассивов. Возьмите мячик кончиками прямых пальцев, корректно сожмите его, чувствуя напряжение в ладони. Покажите, что у вас небольшой мячик в середине ладони, и что ваша ладонь также сжимает его.

    в) РАЗГИБАНИЕ ПАЛЬЦЕВ:

    Растяните резинку около четырех пальцев, а затем перекрутите ее и наденьте на большой палец, чтобы она не съезжала. Растягивайте ее всеми пятью пальцами.

    Начинайте с мягких мячиков, эспандеров и резинок, понемногу переходите на более жесткие варианты. Сперва делайте несложные повторения, а когда их количество дойдет до 20-30 в 3-5 подходах (эти мышцы отлично тренировать на неутомимость), то можно держать статическое сокращение на 5 секунд 10-30 раз, доводя до 30 секунд в 3-5 повторах. Затем делайте те же упражнения для каждого пальца отдельно. У вас должно обнаруживаться чувство забитости в предплечьях.

    Имейте в виду: что гироскопические тренажеры больше подходят для реабилитации на втором этапе.

    2. СГИБАНИЕ ПАЛЬЦЕВ С ОТЕГОЩЕНИЕМ — ВТОРОЙ ЭТАП

    Я применяю сгибание пальцев с отягощением для оценки ситуации и для реабилитации на втором этапе. Они таким же образом способны быть целесообразны при работе с «локтем гольфиста».

    Здесь необходимо быть осторожным и не начать со чрезмерно крупных нагрузок. Начинать упражнение необходимо, применяя вместе указательный, средний и безымянный пальцы, это разминка, даже если вы затем будете делать его с одним пальцем. Недопустимо делать это упражнение на один или два пальца, в случае, когда у вас сохранились болезненные ощущения, и необходимо сделать как минимум некоторое количество подходов на сгибание тремя пальцами, чтобы осознать, как вы реагируете на нагрузку.
    Сгибания на один палец можно применять для оценки восстановления, для сравнения больной руки со здоровой. Я рекомендую не применять вес более пяти килограммов, после этого оптимальнее переходить на фингерборд.

    Что делать: привяжите что-нибудь весом 1-2 кг к веревочке и повесьте ее на кончики указательного, среднего и безымянного пальцев. Отведите плечи назад, выпрямитесь, руки прямые. Сгибайте пальцы, каждый сустав последовательно, и синхронно чуть-чуть разгибайте запястье. Большой палец и мизинец должны следовать за остальными пальцами.
    Если при исполнении этого упражнения вы ощущаете боль в пальцах, кисти, запястье или локте, оптимальнее не делайте и проконсультируйтесь с медицинским специалистом.

    3 — ВИСЫ НА ФИНГЕР-БОРДЕ — заключительная стадия реабилитации

    Висы пассивным хватом на доске — превосходный метод восстановиться после травмы пальцев, при условии что упражнения первых двух степеней реабилитации даются вам безболезненно и не требуют специальных усилий. Начинать оптимальнее с открытого хвата, после того как вы исчерпаете все варианты висов в нем, пробуйте висеть в полуактиве. Я рекомендую перед переходом на каждую следующую ступень восстановления показываться медицинскому специалисту.

    Начинайте с первых трех пальцев, затем переходите к последним трем, пробуйте все варианты висов, затем висите на первых двух и последних двух пальцах. Связки первых трех пальцев сильнее, чем последних двух, по этой причине начинать следует с них, но если вы ранее тренировали висы на последних двух-трех пальцах, то включите это в свою программу (на любых двух пальцах стоит висеть с осмотрительностью, лишь при условии, что у вас уже достаточно скалолазного опыта и ваши мышцы корпуса достаточно развиты). Слабые звенья первыми дадут о себе знать. Аналогичным образом можно делать французские подтягивания или «печатную машинку» на последних двух-трех пальцах.

    Безопасная последовательность работы на фингер/кампус-борде такова: сперва вы делаете висы с ногами, затем перехваты с ногами, затем висы без ног, подтягивания, а затем всесторонние перехваты.
    Если вам здесь что-то непонятно, обратитесь к тренеру по скалолазанию

    4. РАСТЯЖКА СГИБАТЕЛЕЙ ПАЛЬЦЕВ И ЗАПЯСТЬЯ

    Это необходимо делать исключительно после тренировки/восстановительных упражнений, по 20-30 секунд 1-2 раза

    Подойдите к столу и поставьте на него руки ладонями вниз, пальцами к себе. Локтевые сгибы должны смотреть вперед. Для начала пусть кончики ваших пальцев свешиваются с края стола (а). Чуть согните локти, главное, чтобы они не были переразогнуты. Вы должны ощущать натяжение в передней части предплечья, где проходят сгибатели. Не делайте это упражнение, если вы ощущаете это натяжение в запястье или в крупном пальце.
    Если чувство чрезмерно слабое, или вы совсем ничего не ощущаете, то сдвиньте руки вперед, чтобы пальцы оказались выпрямлены и не свешивались с края стола (б). Можно также выпрямить пальцы на одной руке при помощи второй и таким образом укрепить растяжку.

    5. МАССАЖ ПАЛЬЦЕВ И КИСТЕЙ

    Массаж суставов пальцев, связок и сухожилий увеличивает кровообращение, которое нужно в обязательном порядке для восстановления, создает тепловой эффект, который увеличивает водородные связи в коллагене, и создает движение тканей и жидкостей, которые доставляют вещества для восстановления и вымывают токсины и остатки рубцовой ткани. Я рекомендую массаж для восстановления после травм любых мягких тканей, но в особенности это касается пальцев, так как в них мало мышц, а главное местное кровообращение идет конкрентно в мышцах, и пальцам его не достает. Стоит массажировать пальцы и кисть в промежутках между лазанием или восстановительными упражнениями.

    ПРИМЕНЕНИЕ ПЛАСТЫРЯ — ТЕЙПИРОВАНИЕ

    Лабораторными изучениями было подтверждено, что круговая обмотка пластырем около пальца не дает никакого эффекта при лечении растяжений связок (Warme, 2000 & 2006). Пластырь может быть целесообразен, чтобы палец в дистальном суставе не переразгибался, что снизит нагрузку при активном хвате (Х- или Н-образная обмотка с ладонной стороны пальца). Не так давно один мой пациент представил мне элементарную обмотку через тыльную сторону пальца, которая ограничивает движение и напоминает о себе при применении активного хвата. Пластырь целесообразен, когда вы возвращаетесь к лазанию, чтобы обеспечить маленькую поддержку и обратную связь, но пластырь растягивается за 20 минут тренировки, по этой причине оптимальнее его обновлять перед более сложными трассами. Пластырь не в состоянии заместить усиливающие восстановительные упражнения.

    ВИДЕО ГДЕ ДЕМОНСТРИРУЕТСЯ Н-ОБМОТКА:

    Я со временем осознал, что моя травма пальца произошла потому, что я чрезмерно полагался на пластырь. Он дает не только физическую, но и психическую поддержку. У меня в прошлом были маленькие растяжения, и я, как и большая часть, относился к ним достаточно легкомысленно: я прилагал лед, какое-то время принимал отдых, а затем мотал пальцы пластырем, причем мотал чрезмерно продолжительное время. В конечном результате моим связкам просто не хватало времени восстановиться и усилиться. Хотя травма произошла через полгода после того, как я пользовался пластырем, причина была в этом.

    — Нина, допустим, мы прошли и эту стадию реабилитации и намереваемся возвратиться к лазанию. Что нам делать?

    У спортивных докторов есть критерии для возвращения человека в спорт и адекватные тесты. Они должны принимать в расчет тип лазания, уровень затруднения и периодичность тренировок. Я применяю следующие критерии, вместе с тем адаптирую их под каждого определённого человека.

    • Работа с эспандерами и т.д. при сжимании, щипке, активном хвате необременительна.
    • Вес при сгибании пальцев с отягощением одинаков для здоровой и травмированной руки (не больше 5 кг).
    • Висы на фингер-борде необременительны (начинайте с открытого хвата, затем полуактива, применяя первые три, затем последние три пальца, позже переходите на два)
    • Вы можете делать французские подтягивания и «печатную машинку» на последних трех и двух пальцах (если вы собираетесь возвращаться к болдеринговым тренировкам на трассах уровня 7А и выше).
    • Вы можете заниматься на кампусе с неплохой техникой, если вы делали это до травмы. Начинайте с открытого хвата, затем переходите к полуактиву, если ощущаете в себе силы. Ключевой момент – хорошая техника. Необходимо иметь сильные мышцы корпуса, в особенности косые мышцы пресса, и начинать движение с ног. Проконсультируйтесь с тренером или посмотрите видео, как тренируются на кампусе спортсмены топ-уровня, прежде чем просто пробовать самому, тем более когда вы восстанавливаетесь после травмы.

    Если вы возвращаетесь к тяжелому болдерингу или проблемы, убедитесь, что вы на прежнем уровне, а оптимальнее проверьте на фингер-борде, что вы можете переносить прежние нагрузки.

    При лазании сфокусируйтесь на пассивах и применяйте большой палец. На карманах под 1-2 пальца сгибайте и прочие пальцы также, и сохраняйте напряжение во всем теле. В сложных положениях пытайтесь как можно сильнее грузить ноги, и начинать движение с ног и корпуса, чтобы предельно разгрузить руки и пальцы.

    Обратите внимание: Большая часть скалолазов, которые сталкиваются с травмами пальцев, чрезмерно нередко применяют закрытый активный хват. Лазание и тренировки на кампусе с плохой техникой со временем перерастягивают связки. Если это про вас, то позанимайтесь какое-то время с тренером, оптимальнее чтобы он применял видеоанализ, чтобы вы могли увидеть, что вы делаете корректно, а что не крайне.

    Нина Леонфеллнер закончила университет McGill в Монреале, в Канаде, получив квалификацию физиотерапевта в 1999 году, и с тех пор она частным образом функционировала с травмами опорно-двигательного аппарата, в т.ч. спортивными. Она стала заниматься скалолазанием с 2000 года, лазает и функционирует с лучшими британскими скалолазами, подобными как Хэзел Финдли, Бен Уэст, Нил Гришем, Тим Эмметт, Чарли Вудберн и Крис Сэвидж, и кроме того функционирует с их травмами. Она пишет статьи для журнала “Climb”, и кроме того ведет курс по предупреждению травм в рамках мастер-классов Нила Гришема. Она ведущий доктор-консультант в Английском Институте Спорта (EIS) и в Бристольском Университете, где функционирует со спортсменами высочайших достижений.

    Похожие статьи