Глава 4 динамичные упражнения в воде для суставов и мышц конечностей

Динамичные упражнения в воде для суставов и мышц конечностей

Динамичные упражнения для мышц и суставов плечевого пояса и рук

Динамические упражнения для мышц и суставов плечевого пояса и рук являют собой активные движения. То есть вы интенсивно двигаетесь, вместе с тем руки должны целиком находиться под водой. Упражнения для рук осуществляются в двух вариантах: в облегченном и в усложненном. В случае малой тренированности или выраженности болевого синдрома следует начинать с облегченного варианта упражнений. По мере усиления тренированности, уменьшения болевого синдрома можно переходить к усложненным упражнениям. Чтобы сделать упражнения более сложными, применяется сила сопротивления воды. Движения для возрастания нагрузки осуществляются с раскрытой ладонью и растопыренными пальцами. Это создает дополнительное сопротивление и увеличивает тренировку.

40. «Руки вперед-назад вместе облегченное» ИП вертикально в воде. Руки согнуты в локтевых суставах, кисти сжаты в кулаки или пальцы сомкнуты вместе, чтобы не создавать крупного сопротивления воды, расположены на уровне груди. Синхронно выпрямляете руки вперед, ладони обращены вниз, после чего возвращаетесь в первоначальное положение. Повторить движение 10–15 раз.

Глава 4 динамичные упражнения в воде для суставов и мышц конечностей

Глава 4 динамичные упражнения в воде для суставов и мышц конечностей

41. «Руки вперед-назад поочерёдно облегченное». Выполняете упражнение идентично предыдущему, но выпрямляете руки поочерёдно, двигая их в различных направлениях. Повторить 10–15 раз.

Глава 4 динамичные упражнения в воде для суставов и мышц конечностей

Глава 4 динамичные упражнения в воде для суставов и мышц конечностей

42. «Руки вперед-назад вместе усложненное». Выполняете упражнение идентично № 41, но ладони обращены от себя, тем самым при движении они создают сопротивление. Повторить 10–15 раз.

43. «Руки вперед-назад поочерёдно усложненное». Выполняете упражнение идентично № 42 с усложнением, сопротивляясь кистями так же, как в предыдущем упражнении. Повторить для каждой руки 10–15 раз.

44. «Отведение-приведение локтей». ИП вертикально в воде. Руки согнуты в локтевых суставах. Поочерёдно отводите и приводите к телу локтевые суставы. Во время сближения локтей с телом вы можете с силой выталкивать между телом и рукой.

Повторить 10–15 раз.

Глава 4 динамичные упражнения в воде для суставов и мышц конечностей

Глава 4 динамичные упражнения в воде для суставов и мышц конечностей

45. «Отведение-приведение прямых рук облегченное». ИП вертикально в воде. Руки вытянуты вниз, сжаты в кулак. С силой разводите руки в стороны до горизонтального положения, возвращайтесь в первоначальное положение. Повторить 10–15 раз.

Глава 4 динамичные упражнения в воде для суставов и мышц конечностей

Глава 4 динамичные упражнения в воде для суставов и мышц конечностей

46. «Отведение-приведение прямых рук усложненное». Делайте предыдущее упражнение с раскрытой ладонью, которая создает сопротивление движению. Повторить 10–15 раз.

47. «Ножницы руками горизонтальные облегченные». ИП вертикально в воде. Руки вытянуты перед собой. Сводите и разводите руки. Ладони или сжаты в кулаки, или выпрямлены так, чтобы не создавать дополнительного сопротивления воды. Для усиления эффекта вы можете перекрещивать руки при движении.

Глава 4 динамичные упражнения в воде для суставов и мышц конечностей

Глава 4 динамичные упражнения в воде для суставов и мышц конечностей

Глава 4 динамичные упражнения в воде для суставов и мышц конечностей

48. «Ножницы руками горизонтальные, усложненные». Выполняете предыдущее упражнение, создавая сопротивление движению раскрытыми ладонями. Повторить 10–15 раз. В этом упражнении интенсивно тренируются грудные мышцы и мышцы задней поверхности плечевых суставов.

49. «Ножницы руками вертикальные облегченные».

ИП вертикально в воде, руки выпрямлены перед собой. Двигаете прямыми руками перед собой навстречу друг другу в обратных направлениях. Кисти или сжаты в кулаки, или пальцы выпрямлены так, чтобы не создавать сопротивлению движению в воде.

Повторить 10–15 раз.

50. «Ножницы руками вертикальные усложненные». Выполняете предыдущее упражнение, создавая раскрытыми ладонями сопротивление движению.

Повторить 10–15 раз.

Глава 4 динамичные упражнения в воде для суставов и мышц конечностей

Глава 4 динамичные упражнения в воде для суставов и мышц конечностей

Глава 4 динамичные упражнения в воде для суставов и мышц конечностей

51. «Локти к телу облегченное». ИП вертикально в воде. Руки согнуты в локтевых суставах под прямым углом, локти прижаты к телу, кисти сжаты в кулаки. Сохраняя локти прижатыми к телу, разводите и сводите кисть. Повторить 10–15 раз. Это упражнение крайне динамично действует на мышцы и связки сустава плеча, которые наиболее часто травмируются при плечевом периартрозе.

52. «Локти к телу усложненное». Выполняете предыдущее упражнение, создавая сопротивление движению раскрытыми ладонями. Повторить 10–15 раз.

53. «Вращение выпрямленными руками». ИП вертикально в воде. Руки выпрямлены в стороны, ладони рас крыты, пальцы растопырены. Синхронно вращаете выпрямленными руками в обратным направлениях. Разведенные пальцы создают сопротивление движению, подобно гребным винтам двигательной лодки. Повторить 10–15 раз.

Глава 4 динамичные упражнения в воде для суставов и мышц конечностей

Глава 4 динамичные упражнения в воде для суставов и мышц конечностей

Глава 4 динамичные упражнения в воде для суставов и мышц конечностей

54. «Бицепс-трицепс». ИП вертикально в воде. Руки согнуты в локтевых суставах. Ладони раскрыты, обращены вниз. С силой сгибаете и разгибаете руки в локтевых суставах, двигаясь в обратных направлениях. Раскрытые ладони создают сопротивление, тренируя поочерёдно бицепс и трицепс каждой руки.

Глава 4 динамичные упражнения в воде для суставов и мышц конечностей

Глава 4 динамичные упражнения в воде для суставов и мышц конечностей

Глава 4 динамичные упражнения в воде для суставов и мышц конечностей

55. «Руки-ласты». ИП вертикально в воде, руки вытянуты вперед. Если это упражнение делать в горизонтальном положении, то голова повернута из воды и вы лежите на поверхности воды, руки в подобном случае вытянуты вдоль тела. Осуществляйте колебательные движения одной или двумя руками, как если бы на руку была надета ласта. Если вы удерживаетесь одной рукой за край бортика, то делайте это упражнение сперва для одной руки, затем поменяв положение на обратное. Делайте упражнение на протяжении 30–60 секунд для каждой руки.

Глава 4 динамичные упражнения в воде для суставов и мышц конечностей

Глава 4 динамичные упражнения в воде для суставов и мышц конечностей

Глава 4 динамичные упражнения в воде для суставов и мышц конечностей

Динамичные упражнения для мышц и суставов тазового пояса и ног.

Таким же образом, как и в упражнениях для рук, в упражнениях для ног и тазового пояса вероятны варианты облегченного и усложненного исполнения. Для облегчения движения и уменьшения сопротивления движению вы тянете носки стоп на себя. Для усложнения движения и возрастания нагрузки вы наоборот вытягиваете носки стоп, создавая эффект надетых ласт.

56. «Шаг в воде». ИП вертикально в воде. Делайте шагающие движения ногами, высоко поднимая колени. Повторить 10–15 раз.

Глава 4 динамичные упражнения в воде для суставов и мышц конечностей

Глава 4 динамичные упражнения в воде для суставов и мышц конечностей

57. «Приседания облегченные». ИП вертикально в воде. Делайте движения ногами, как во время приседания. Вместе с тем туловище остается на места, а ноги движутся. Повторить 10–15 раз.

Глава 4 динамичные упражнения в воде для суставов и мышц конечностей

Глава 4 динамичные упражнения в воде для суставов и мышц конечностей

58. «Сведение коленей». ИП вертикально в воде. Ноги согнуты в коленных суставах под прямым углом. С силой сводите и разводите колени, выталкивая воду из промежутка между ногами. Повторить 10–15 раз.

Глава 4 динамичные упражнения в воде для суставов и мышц конечностей

Глава 4 динамичные упражнения в воде для суставов и мышц конечностей

Глава 4 динамичные упражнения в воде для суставов и мышц конечностей

59. «Сведение прямых ног». ИП вертикально в воде. Ноги выпрямлены. Дополнительно напрягите и квадрицепсы (мышцы по передней поверхности бедер) для удержания ног целиком выпрямленными. С силой сводите и разводите в стороны ноги. Повторить 10–15 раз.

Глава 4 динамичные упражнения в воде для суставов и мышц конечностей

Глава 4 динамичные упражнения в воде для суставов и мышц конечностей

Глава 4 динамичные упражнения в воде для суставов и мышц конечностей

60. «Ножницы ногами». ИП вертикально в воде. С силой перекрещивайте выпрямленные ноги, изменяя с каждым повторением положение ног. Повторить 10–15 раз. Это отлично известное упражнение в воде получает специальное значение, так, как целиком исключается нагрузка на поясничный отдел позвоночника и тренируются преимущественно мышцы, связанные с тазобедренными суставами. Если вы осознанно во время этого упражнения будете поддерживать брюшной пресс в состоянии напряжения (то есть подтягивать живот), то дополнительную тренировку получат и стабилизаторы поясницы (брюшной пресс и мышцы спины).

Глава 4 динамичные упражнения в воде для суставов и мышц конечностей

Глава 4 динамичные упражнения в воде для суставов и мышц конечностей

61. «Квадрицепс-бицепс бедра». ИП вертикально в воде. По очереди сгибаете и разгибаете суставы коленей. Повторить 10–15 раз.

Глава 4 динамичные упражнения в воде для суставов и мышц конечностей

Глава 4 динамичные упражнения в воде для суставов и мышц конечностей

62. «Ноги-ласты». ИП вертикально в воде или горизонтально в воде. Выполняете колебательные движения выпрямленными ногами. Вместе с тем пытайтесь целиком РАССЛАБИТЬ стопы и пользоваться ими как ластами. Делать это упражнение на протяжении 30–60 секунд. Чтобы оставаться на месте во время исполнения упражнения, вы можете удерживаться рукой или руками за край бортика бассейна.

63. «Кисти и стопы на себя». ИП вертикально или горизонтально в воде. Выпрямляете целиком руки и ноги. В положении выпрямленных рук и ног (то есть напрягаются мышцы рук и ног для того, чтобы держать локтевые и суставы коленей целиком строго выпрямленными), тяните кисти и стопы, пальцы кистей и стоп на себя (ладони смотрят вниз). Держите это состояние 10–15 секунд. После короткой паузы повторите это напряжение 2–5 раз.

Глава 4 динамичные упражнения в воде для суставов и мышц конечностей

Глава 4 динамичные упражнения в воде для суставов и мышц конечностей

64. «Выдох в воду». Вне зависимости от положения тела в воде, после глубокого вдоха небыстро выдыхайте через нос с воду. Важно выдыхать Небыстро. Это превосходная тренировка дыхательной мускулатуры. Делайте упражнение 1–2 минуты.

Каждый знает, что плавание полезно для всех систем организма. Гимнастика в воде имеет существенные достоинства перед тренировкой на суше: состояние почти невесомости в водной среде даёт возможность спастись от гравитационного влияния на опорно-двигательный аппарат, легко пропадает мышечный спазм, одновременно с этим мышцы получают гармоничную нагрузку. Эти нюансы аквааэробики помогают совладать с болевым синдромом при остеохондрозе позвоночника, артрозах, вегето-сосудистой дистонии, проводить лечение и профилактику при иных заболевания позвоночника и суставов.

Вот как воспевает в стихах эффект купания и действие воды на человека великолепный русский поэт Николай Михайлович Языков:

И холода, легок и свеж, выхожу:

Живее мои выпрямляются члены,

Вольнее дышу, веселее гляжу

На берег, на горы, на светлое море.

Мне чудится, словно прошло мое горе,

И молодость такая ж, как ранее была,

Во мне встрепенулась, и жизнь моя вновь

Гулять, распевать, красоваться готова

Беспрепятственно, беспечно, резва, удала.

Дорогие друзья! Желаю вам подружиться с водой и применять ее во благо своего здоровья!

Ваш врач, Игорь Анатольевич БОРЩЕНКО

Похожие статьи