Двадцать лет без коксартроза (юрий гущо)

Часть 1. Динамический комплекс

БЕЗ повседневных физических упражнений оперативно нарушается жировой, белковый и углеводный обмен. Йоги тысячелетиями отрабатывали и шлифовали типовой комплекс динамических и статических упражнений. Они досконально продуманы с точки зрения продолжительности проведения, последовательности упражнений и отдыха между ними, уровня нагрузки. К упражнениям может приступить человек подготовленный или абсолютно неподготовленный в любом возрасте.

С татическим упражнениям (асанам) непременно должен предшествовать комплекс динамических упражнений, или попросту зарядка. В статических упражнениях акцентировано стремление достигнуть надзора над ментальным состоянием через физические упражнения. В этом йога принципиально различается от спортивной гимнастики, цель которой — достижение результата даже при запредельной нагрузке.

При помощи практики асан последовательно оживляются все нервные центры (см. рис.). Вместе с тем тонизируются все сосудистые и нервные каналы (меридианы) тела. Концентрация внимания на дыхании при исполнении асан ведёт понемногу к надзору своего самосознания. Помимо того, все упражнения акцентированно нацелены на восстановление и поддержание двигательной активности позвоночного столба, на удержание его в прямом состоянии. Если нет специальных указаний, позвоночный столб необходимо держать прямо.

Двадцать лет без коксартроза (юрий гущо)

П ри исполнении упражнений не стоит спешить и преодолевать боль. Надо пытаться расслабить все мышцы, не принимающие участие в движении или поддержании позы. Повышать число повторений каждого упражнения до номинального надо понемногу. Не стоит переживать, если свойство исполнения покажется вам несовершенным. Достаточно по крайней мере обозначить схему движений и финальную статическую позу. Исполнение комплекса в любом виде считайте крупным успехом на текущий момент. Отдельное упражнение не является самоцелью. Ещё раз подчеркнём, что во время каждого упражнения оптимальнее сконцентрировать внимание на дыхании и его счёте. В тех редких случаях, когда упражнение осуществляется с задержкой дыхания, можно считать удары пульса или просто считать.

Р аспространённое заблуждение, будто против каждой болезни существуют чудодейственные упражнения, использование которых — прямое избавление от недуга. Болезнь вряд ли можно устранить одним, даже самым лучшим упражнением. Внося свой вклад в стабилизацию обмена веществ, продуманный комплекс одновременно с верным питанием, водно-питьевым режимом, дыханием, психическим тренингом и очищением организма ведет к исцелению кратчайшим путём. Определенные начинают игнорировать динамический комплекс, считая, что статические позы — асаны — значимее. Это грубейшая ошибка. Хотя смысл статического комплекса тот же, что и динамического: от влияния на центральную нервную систему (мозговой чакр), гипоталамус до воздействия на все прочие нервные центры и системы организма, тем не менее без подготовительного динамического комплекса его делать не стоит. Вы это сами ощутите, когда приступите к упражнениям.

В статических же упражнениях надо как можно медленнее переходить от одной позы к иной, никогда не преодолевая боль и нежелательные ощущения усилием воли, а, приняв по крайней мере примерно необходимую позу, расслабить абсолютно все мышцы, помимо принимающих участие в поддержании позы. Нацеленный медленный прилив (и медленный отлив) крови к местному нервному центру и небольшой группе держащих позу мышц нормализуют кровоснабжение органов в 4–6 раз! Только спортивными тренировками этот результат недостижим. В вашем повседневном расписании на физкультуру должен быть выделен интервал от 1 до 2 часов минимум. Такова биологическая сущность человеческого бытия. Альтернатива — утрата 20–30 лет жизни.

Н иже приведён разработанный мною на основании литературных данных и своего опыта квалифицированного спортсмена комплекс (зарядка) «новая жизнь». Он очень многофункционален, доступен любому неподготовленному человеку любого возраста и пола. При любых невзгодах, стрессах и депрессиях комплекс возвращает вас к естественному физическому и психологическому состоянию.

О тработанный набор упражнений можно сделать за 25–35 минут исходя из темперамента и сил. Указано максимальное число повторений в обе стороны, к которому надо стремиться исключительно после полного освоения комплекса. Его следует делать каждый день всю оставшуюся жизнь. Невзирая на простоту каждого отдельного упражнения, суммарный эффект просто поразителен.

Двадцать лет без коксартроза (юрий гущо)

Двадцать лет без коксартроза (юрий гущо)

Двадцать лет без коксартроза (юрий гущо)

4. Вращение корпусом. Оживляет горловой, воздушный и огненный чакры, укрепляет все меридианы, усиливает мышцы спины, живота и плечевого пояса, нормализует двигательная активность позвоночника, его кровоснабжение и иннервацию. Это незаурядное упражнение для устранения болей в любой области позвоночника и тренировки всех мышц около него.

ИП: ровная устойчива. Концентрация внимания на дыхании. Его предпочтительно синхронизировать с вращением корпуса и счётом этих вращений. Перенести чуть-чуть вес тела на правую ногу, левую согнуть в колене, не отрывая носок от пола. Синхронно развернуть оба плеча против часовой стрелки около позвоночника до предела. Левое колено и правое плечо двигаются навстречу друг другу. Голова смотрит вперёд и не вращается, бёдра также неподвижны. Позвоночник сохраняет вертикальное положение. Не помогать вращению плеч руками, которые расслаблены и синхронны позвоночнику. Достигнув максимальной позы, сменить опорную ногу и повернуться в иную сторону. Скорость исполнения не должна снижать амплитуду поворота, вызывать болевых ощущений.

Повторить 50 раз в каждую сторону. Число повторений можно понемногу повышать, доводя время непрерывных повседневных вращений до 5–6 минут. Как правило этого достаточно, чтобы боли в позвоночнике стали уменьшаться на протяжении недели. При запущенных случаях это упражнение приходится делать на протяжении месяца и более. Когда болят ноги, тяжело стоять, упражнение можно делать, сидя на стуле или на полу в позе «ученика» или «лотоса». Позвоночник непременно должен сохранять прямое вертикальное положение.

Юрий ГУЩО
Фото автора

Двадцать лет без коксартроза (юрий гущо)

Продолжение на следующей странице

Часть 2. Динамический комплекс

ПРОДОЛЖАЕМ публиковать комплекс динамических упражнений (зарядку «Новая жизнь»). Напоминаем, что во время исполнения упражнений оптимальнее сконцентрировать внимание на дыхании.

5. Дыхание в упоре лёжа. Оживляет мозговую, волевую, горловую и дыхательную чакры, укрепляет меридианы, усиливает мышцы плечевого пояса, рук, спины, тренирует вестибулярный аппарат. Вентилирует лёгкие, насыщает кровь и ткани кислородом. Очищает носовые проходы, гайморовы полости, предупреждает гайморит и фарингит. Усиливает печень, селезёнку, поджелудочную железу, нормализует пищеварение. Упражнение полезно делать перед физическими тренировками и после них, при умственном утомлении, при любой паузе в работе и отдыхе.
Первоначальное положение (ИП): принять упор лёжа; если тяжело, применять для опоры стул. Если и это пока тяжело — стоя упереться ладонями в вертикальную стенку.
Спокойно выдохнуть, сделать от 3 до 7 стремительных неглубоких скорых выдохов и вдохов за счёт опускания и подъёма диафрагмы. Затем поднять голову и вновь повторить 3–7 выдохов и вдохов, опустить голову вниз и повторить ещё 3–7 раз, повернуть голову влево (3–7) и вправо (3–7). Если это тяжело, надо начинать с 1 выдоха и вдоха, понемногу повышая их число до 10 в каждой позиции головы. Встать, сделать полный выдох, вдох. Задержать дыхание, затем небыстро выдохнуть. При повороте головы влево или вправо попробуйте закрыть «нижнюю» ноздрю, повернув губные мышцы в сторону так, чтобы вдохи и выдохи в основном проходили по одной ноздре. Это абслолютно не непременно, но эффект от упражнения возрастает.
Повторить 1–3 раза.

6. Вращение предплечьями. Укрепляет работу меридианов лёгких, перикарда, сердца, толстой и тонкой кишок, трёх обогревателей. Улучшает кровоснабжение рук, нормализует двигательная активность локтевых суставов. Непрерывное исполнение этого упражнения устраняет боли после травм, при артритах и артрозах локтевых суставов. В таких случаях количество повторений следует увеличить.
ИП: ровная устойчива или поза с прямой спиной, сидя на стуле или в позе «ученик». Дыхание произвольное, но предпочтительно его синхронизировать с вращениями и счётом вращений предплечьями.
Прижать локти к бокам и вращать предплечьями, на ходу изменяя амплитуду движения, 15 раз навстречу друг другу, затем в обратную сторону 15 раз. Опустить руки, сделать полный выдох и вдох.
Повторить 1 раз.

Двадцать лет без коксартроза (юрий гущо)

7. Сжатие кистей. Оживляет все чакры, укрепляет все меридианы. Выравнивает энергию левых и правых меридианов сердца, перикарда, лёгких, трёх обогревателей, толстых и тонких кишок. Усиливает мышцы рук и ног. Восстанавливает электрический потенциал тела и венозное кровообращение.
ИП: ровная устойчива или поза с прямой спиной, сидя на стуле или в позе «ученик». Дыхание произвольное. Предпочтительно считать выдохи.
Сопрячь и сдавить кисти рук, как представлено на фото, локти пытаться поднять, а плечи опустить. Дышать произвольно, держать позу от 30 секунд до 1 минуты.
Упражнение можно укрепить, если стопы ног сжать друг с ином подошвами в позе лёжа на спине. Носки предпочтительно снять. После исполнения упражнения разъединить руки и ноги, к примеру лёжа на спине, и потрясти поднятыми конечностями.
Повторить 1 раз.

Двадцать лет без коксартроза (юрий гущо)

8. Вращение кулаками. Укрепляет меридианы лёгких, перикарда, сердца, толстых и тонких кишок, трёх обогревателей. Улучшает кровообращение и иннервацию в кистях рук, нормализует их пластичность, устраняет боли при травмах, болезнях суставов кистей рук и др.
ИП: стоя, сидя или лёжа. Концентрация внимания на дыхании. Дыхание медленное, синхронизированное с вращением кулаков.
Вытянуть руки вперёд, кисти рук сжать в кулаки и вращать ими 15 раз навстречу друг другу, 15 — в иную сторону. Опустить руки, сделать полный выдох и вдох.
Повторить 1 раз.

Двадцать лет без коксартроза (юрий гущо)

9. Наклоны в стороны. Оживляет огненную и частично водную чакры, укрепляет меридианы печени, желудка, селезёнки и поджелудочной железы, тонкой кишки, мочевого и желчного пузырей, задне- и переднесрединный. Увеличивает пластичность позвоночника, повышает силу мышц живота и спины, развивает вестибулярный аппарат, укрепляет внутренние органы. Предупреждает возникновение грыж в сочленениях позвоночника.
ИП: стоя или сидя. Дыхание медленное, синхронное с наклонами. Выдох при наклоне в сторону, вдох при выпрямлении. Концентрация внимания на дыхании и расслаблении мышц в конце выдоха.
Наклониться вправо, не сдвигая корпус вперёд. Вместе с тем голова, шея, плечи и руки и верхняя часть тела до талии движутся как единое тело. Возвратиться в первоначальное положение и, не останавливаясь, наклониться влево. С предельной амплитудой наклониться по 3 раза в ту и иную стороны при выдохе и как можно медленнее.
Повторить 1 раз.

Юрий ГУЩО
Фото автора

Двадцать лет без коксартроза (юрий гущо)

Продолжение на следующей странице

Часть 3. Динамический комплекс

Продолжение комплекса динамических упражнений (зарядки «новая жизнь»).

10. Прогиб с задержкой дыхания на вдохе и выдохе. Ликвидирует чрезмерные жировые отложения на животе, нормализует работу желудка, кишечника, печени, селезёнки и поджелудочной железы, надпочечников и органов таза, улучшает содержание углекислого газа в тканях и клетках.

Первоначальное положение (ИП): ровная устойчива оптимальнее, но можно и сидя на стуле, или в позе «ученика», или в позе «лотоса».

Сосредоточение внимания на дыхании и расслаблении. Сделать медленный спокойный полный вдох, как бы наполняя понемногу воздухом сперва живот, затем грудь и верхние дыхательные пути. Сразу вслед за этим опустить подбородок до упора в грудь («верхний замок») и, подтянув, напрячь кольцевые мышцы ануса («нижний замок»). Сплести позади пальцы рук и, пробуя отвести их как можно далее за спину и ниже, прогнуть спину. Держать это положение без напряжения одну или некоторое количество секунд, держа оба «замка». Снять «верхний» и «нижний замки», разжать руки, выпрямиться, небыстро выдыхая воздух через нос, последовательно втягивая живот, затем опуская ребра и, наконец, плечи. На паузе после выдоха вновь сделать «верхний замок», наклонить верхнюю часть тела вперёд примерно на 45 градусов. Руки упереть в бёдра, втянуть и «прижать» живот к позвоночнику и вновь сделать «нижний замок». Находиться в подобном положении, задержав дыхание, сколько возможно (без напряжения). Сделать небольшой выдох, расслабить мышцы живота, сделать спокойный неглубокий вдох через нос, возвратиться в первоначальное положение.

Повторить 6 раз, каждый раз изменяя метод сцепления пальцев рук.

Предупреждение. При любом дискомфорте не делайте задержки дыхания на вдохе и выдохе. Следите за плавным переходом от выдоха к вдоху и наоборот. Если дыхание сбивается, измените темп и глубину дыхания на более комфортабельные.

Двадцать лет без коксартроза (юрий гущо)

11. Угол лёжа. Превосходное подготовительное упражнение для всех «перевёрнутых» поз. Укрепляет меридианы печени, желудка, селезёнки и поджелудочной железы, тонкой кишки, мочевого и желчного пузырей, задне- и переднесрединный. Сокращает жировые отложения на животе, делает фактически все мышцы живота и спины сильными и рельефными, усиливает и массирует органы брюшной полости, предупреждает их заболевания.

ИП: прилечь на спину, вытянутые ноги сопряжены вместе, руки лежат на полу вдоль тела. Дыхание произвольное. Сосредоточение внимания на дыхании.

Выдохнуть и поднять прямые ноги под углом примерно 45 градусов. Оставаться в подобном положении до 1 минуты, дышать нормально. Затем выдохнуть и небыстро опустить прямые ноги на пол. Расслабиться на протяжении 10–20 секунд. Вначале можно делать упражнение некоторое количество секунд, но повторять столько раз, чтобы набрать в сумме 1 минуту. С каждым днём длительность следует повышать, и в скором времени можно будет делать это упражнение на протяжении 1 минуты единоразово.
Повторить 1 раз.
Дополнение. При слабом брюшном и спинном мышечном корсете продолжите упражнение после минутной паузы. Лёжа на спине, поднимите ноги вертикально вверх. Затем последовательно опускайте ноги налево и направо 10–30 раз в каждую сторону. Чуть-чуть измените упражнение: лёжа на спине, поднимайте туловище 10–30 раз.

Двадцать лет без коксартроза (юрий гущо)

12. Вращение бёдрами. Оживляет земляную, водную и огненную чакры. Укрепляет меридианы печени, желудка, селезёнки и поджелудочной железы, тонкой кишки, мочевого и желчного пузырей, задне- и переднесрединный. Нормализует пластичность позвоночника и тазобедренных суставов, усиливает мышцы живота, в особенности косые. Нормализует кровоснабжение органов малого таза, бёдер, позвоночника. Оберегает от отложений в толстом кишечнике, запоров и застоя крови в прямой кишке. Содействует снижению болей в спине, сокращению жировых отложений на пояснице, животе и бёдрах.

ИП: ровная устойчива. Дыхание синхронно с вращениями бёдрами. Сосредоточение внимания на дыхании.

Поставить руки на пояс или опустить вдоль тела. Голову и плечи держать неподвижными, отклоняя бёдра в сторону и отражая ими круги предельной амплитуды в горизонтальной плоскости. Сделать по 6 кругов в одном и в ином направлении.

Повторить 1 раз.

Двадцать лет без коксартроза (юрий гущо)

13. Наклоны вперёд. Неплохое подготовительное упражнение для всех «складывающих» асан, растягивающих мышцы спины, и для устойчивы на голове. Укрепляет меридианы печени, желудка, селезёнки и поджелудочной железы, тонкой кишки, мочевого и желчного пузырей, задне- и переднесрединный. Одно из лучших упражнений для профилактики радикулита и его лечения. Растягивает мышцы спины, усиливает мышцы живота, нормализует кровоснабжение и пластичность тазобедренных суставов, улучшает давление, активизирует деятельность половых желез, нормализует работу мочеполовых органов и желудочно-кишечного тракта.

ИП: ровная устойчива. Дыхание произвольное, синхронное с наклонами. Сосредоточение внимания на дыхании.

Поставить ноги на ширину одного метра. Руки поднять, развести в стороны на уровне плеч, ладонями вниз. Смотреть прямо перед собой. Сделать спокойный и медленный вдох через нос, затем спокойный медленный выдох через нос. Синхронно с выдохом, не сгибая ноги в коленях, неспешно и небыстро наклониться вперёд так, чтобы верхняя часть тела и руки были синхронны полу. Смотреть вперёд. Спина прямая. Необходимо пытаться расслабить и растянуть все мышцы спины. Для этого важно стремиться сгибать корпус мышцами живота, складываясь в тазобедренных суставах. Если пластичности достаточно, можно наклониться при помощи мышц живота ниже, держа спину абсолютно прямой. Расслабить все мышцы тела, помимо складывающих туловище в тазобедренных суставах, и отсчитать 6 дыханий. Затем синхронно со спокойным неглубоким вдохом через нос неспешно вернуть туловище в первоначальное положение.
Повторить 6 раз.

Двадцать лет без коксартроза (юрий гущо)

Продолжение на следующей странице

Часть 4. Динамический комплекс

Продолжение комплекса динамических упражнений

14. Вращение стопой.

Укрепляет меридианы печени, желудка, селезёнки и поджелудочной железы, тонкой кишки, мочевого и желчного пузырей. Нормализует кровоснабжение, усиливает мышцы и суставы бёдер, стопы. Тренирует вестибулярный аппарат, брюшной пресс, активизирует работу мочеполовой системы.

ИП: ровная устойчива. Дыхание произвольное. Сосредоточить внимание на дыхании.

Поднять правую ногу, вращать ступнёй, отражая носком круги крупнейшего радиуса. Голень неподвижна. Сделать 15 поворотов по часовой стрелке и 15 против неё. Опустить правую ногу. Поднять левую ногу и повторить все движения. Начать с доступного числа раз, понемногу доводя его до обязательных 15 вращений стопой.

Повторить 1 раз.

Двадцать лет без коксартроза (юрий гущо)

15. Вращение корпусом с постановкой стопы на ребро.

Укрепляет все меридианы, усиливает мышцы спины, живота и плечевого пояса, нормализует двигательная активность позвоночника, его кровоснабжение. Эффект дополняется активизацией активных точек на внешней поверхности стопы (меридиан мочевого пузыря), улучшением пластичности стопы и её кровоснабжения. Интенсивно растягивает связки тазобедренного, коленного и голеностопного суставов, нормализует их кровоснабжение и двигательная активность.

ИП: ровная устойчива. Дыхание синхронно с вращением. Сосредоточить внимание на дыхании.

Техника исполнения схожа на упражнение 4 (см. «АиФ. Здоровье» № 42), с той разностью, что нога стоит на полу не на всей ступне, а на её ребре. Перенести вес тела чуть-чуть на правую ногу. Согнуть левую ногу в колене, не отрывая носок от пола, пятка приподнята. Синхронно повернуть верхнюю часть тела влево и вместе с тем правую стопу поставить на внешнее ребро. Бёдра остаются неподвижными, руки беспрепятственно опущены и расслаблены. Голова и шея не вращаются. Возвратиться в первоначальное положение и, не останавливаясь, сделать эти же движения в обратную сторону.

Повторить по 50 раз в каждую сторону.

Двадцать лет без коксартроза (юрий гущо)

16. Вертикальная устойчива с полным дыханием.

ИП: вертикальная устойчива. Руки опущены вдоль тела. Сосредоточить внимание на дыхании.

Небыстро вдыхая через нос, выпятить сперва нижнюю часть живота, затем среднюю, затем чуть расправить плечи. Не задерживая дыхание, небыстро выдохнуть в обратном порядке: сперва опустить плечи, затем убрать, втягивая среднюю и нижнюю части живота. В конце выдоха «подтянуть» и напрячь кольцевые мышцы ануса.

Повторить от 3 до 10 раз (не больше).

Двадцать лет без коксартроза (юрий гущо)

Закончив все 16 упражнений или их часть, можно проделать упражнения для глаз, комплекс дыхательных упражнений. Эта зарядка вполне подходит как разминка для любых видов спорта. После окончания дыхательных упражнений вы ощутите себя гораздо оптимальнее.

Затем можно приступить к комплексу статических упражнений (асан).

Юрий ГУЩО. Фото автора

Продолжение на следующей странице

Часть 5. Динамическая зарядка

Продолжение комплекса динамических упражнений

Упражнения для мышц живота

1. Втянутый живот — Уддияна Бандха.

Расставить ноги примерно на 50 см. Небыстро вдыхая, наклониться вперёд с прямой спиной, немного согнув ноги и уперев руки в ноги над коленями. После полного выдоха сделать «верхний» и «нижний замок». Уже в процессе выдоха начать втягивать живот, насколько это возможно. Держа «верхний замок», задержать дыхание, сохраняя живот втянутым. После паузы поднять голову, выдохнуть ещё чуть-чуть воздуха и небыстро расслабить мышцы живота, делая вдох. Такой «микровыдох» перед вдохом оберегает лёгкие от травмы. Упражнение выполняют на голодный желудок.

При первых попытках сделать упражнение «втянутый живот» периодически чувствуются небольшие боли в той или другой области живота. При вторичных втягиваниях, зачастую, эти боли понемногу пропадают. В позе «втянутого живота» пальцами одной руки можно немного помассировать внутренние органы, в том числе болевые точки. Как правило после массажа боли исчезают. Йоги считают это упражнение самым лучшим из всех и советуют делать его каждый день. «Втянутый живот» нормализует состояние органов пищеварения, содействует усиленному выведению шлаков, успокаивает нервную систему, нормализует кровоснабжение фактически всех внутренних органов.

2. Втягивание и расслабление живота — Уддияна Бандха Крия. Следуя технике предыдущего упражнения, выдохнуть остатки воздуха и, закрыв «верхний» и «нижний замок», оперативно втянуть живот, вновь его расслабить и точно также делать далее, продолжая держать паузу после выдоха. Как правило период колебаний живота эквивалентен примерно одной секунде. Необходимо понемногу повышать число колебаний от 10 до 100 (по возможности). Это упражнение является замечательным массажем для всех внутренних органов и в особенности желудочно-кишечного тракта. Три-пять упражнений каждый день помогают при запорах, колитах, импотенции, гинекологических болезнях, снижают жировые отложения на животе.

Двадцать лет без коксартроза (юрий гущо)

3. Волны мышц живота (Наули). Известны два статических вида Наули и три динамических. Осуществляются по 2–6 раз один раз в день на пустой желудок.

3.1. Правый вариант. С выдохом сделать позу «втянутый живот». Перенести вес тела на правую согнутую ногу и упереться правой рукой в правое бедро чуть выше колена, напрячь правую прямую мышцу живота. Прочие мышцы живота предпринимать попытки удержать расслабленными и втянутыми. Правая прямая мышца живота формирует вертикальный столб (см. фото). Сделав микровыдох, небыстро вдохнуть и расслабить живот. То же можно проделать для левой прямой мышцы.

3.2. В ином варианте вес тела рассредотачивают на обе ноги, упираются жёстко обеими руками в бёдра и напрягают правую и левую прямые мышцы живота. Вместе с тем формируется вертикальный симметричный столб, составленный из двух прямых мышц. Это упражнение нечасто получается сразу, тем не менее через 2–3 месяца непременно получится и можно будет приступить к исследованию следующего варианта Наули.

Двадцать лет без коксартроза (юрий гущо)

3.3. Сделав правый вариант Наули (3.1.), небыстро перенести вес тела на левую согнутую ногу и жёстко упереться левой рукой в левое бедро. Расслабив правую сторону и втянув эту часть живота внутрь, сделать левый вариант Наули. Продолжая держать дыхание, вновь перенести вес тела на правую сторону, втянув живот на левой, и сделать правую Наули.

Эти напряжения и расслабления с маленьким вращением тазом в одном направлении следует постараться сделать непрерывными, что сделает видимость перекатывания вертикального мышечного столбика в одном направлении. Затем можно попробовать поменять направление вращения таза. Как правило это гораздо труднее. Перед началом вдоха сделать микровыдох и вместе с медленным вдохом расслабить мышцы.

Никогда не пытайтесь терпеть на выдохе «до последнего». Здесь, как и во всех случаях, нужно в обязательном порядке помнить золотое правило Йоги: все упражнения делать без напряжения, не допускать боли, твердо верить, что рано или поздно это упражнение будет освоено.

3.4. В четвёртом варианте Наули нужно в обязательном порядке образовать «волны» по животу сверху вниз. Подав вперед нижнюю часть грудной клетки, выпятить верхнюю часть живота, синхронно подтянув низ живота. Постараться распространить выпячивание верхней части живота вниз, синхронно втягивая освободившиеся мышцы верхней части живота.

При новой задержке дыхания постарайтесь переместить волну снизу вверх. Затем сделайте микровыдох, расслабьте мышцы живота и небыстро вдохните.

3.5. В пятом варианте Наули необходимо предпринимать попытки перекатывать мышцы живота по часовой стрелке, чтобы волна отражала круги около пупка. Освоив этот вид Наули, вы приобретете способность произвольно управлять мышцами живота.

Тем, кто считает втягивание и вращение мышц живота нереальным, предлагаю вначале попробовать втягивать живот при помощи двух кулаков, если разумеется, на животе не 20–30 кг жира. В последнем случае при втягивании можно помогать себе раскрытыми ладонями, время от времени сжимая и опуская нижнюю часть живота. Слой жира начнёт понемногу «таять». Если вы освоите по крайней мере один вид вращения мышцами живота, то довольно будет делать по 25 вращений влево и вправо, каждое из которых можно сделать или за один выдох, или в некоторое количество прёмов. Это повседневная норма, которая делает возможным превосходный массаж всем внутренним органам, понемногу лечит заболевания печени, поджелудочной железы, почек, мочевого пузыря, всех отделов желудочно-кишечного тракта, также предписывается женщинам при расстройстве менструального цикла.

Мышечные замки (Бандхи)

Мышечные замки меняют кровообращение в определённой области тела. Следите, чтобы во всех упражнениях позвоночник сохранял прямую линию, не сгибался.

1. Нижний замок — Мула Бандха.

Принять вертикальную стойку или устойчивую позу сидя. Небыстро выдохнуть, задержать дыхание и сжать анальное отверстие на некоторое количество секунд. Наблюдать, чтобы сжимался как нижний сфинктер, так и верхний, расположенный на 4–5 см выше нижнего. Повторить не больше 10 раз. Иной вариант этого упражнения — сжатие ануса на вдохе. При заключительном освоении «нижнего замка» необходимо научиться держать его на всех стадиях дыхательного цикла — выдохе, вдохе и паузах после них.

2. Поза лошади — Асхвини Мудра.

Сесть на корточки, расположив руки на коленях. Глубоко вдохнуть через нос. Сделать нижний замок и, небыстро выдохнув, задержать дыхание, пока не захочется вдохнуть. Всё время держать нижний замок. Расслабить мускул ануса и небыстро вдохнуть. Делать до 10 циклов.

Поза «лошади», как и «нижний замок», помимо очищения пищеварительного тракта применяется при лечении импотенции.

3. Верхний замок — Джаландхара Бандха.

В любой позе, в паузе после вдоха или выдоха, стремясь сохранить спину прямой, опустить подбородок в ямку между ключицами. Чаще его выполняют во время разных упражнений.

Юрий ГУЩО. Фото автора

Продолжение на следующей странице

Часть 6. Как я вылез из инвалидной коляски

Без преувеличения можно сказать, что набор изложенных ниже статических поз (асан) избавил меня от инвалидности и тяжёлой хирургической операции на тазобедренном суставе. В особенности будет полезным в исполнении асан успех от их исполнения, пусть даже минимальный, наблюдаемый ежедневно. Его можно измерить, увидеть, ощутить, и не в далёком будущем, а именно сегодня.

ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ исполнения входящих в комплекс шестнадцати асан выглядит следующим образом:

Похожие статьи